午後3時からずっと体がだるい。ベッドに入って目を閉じると、脳がその日の出来事を最初から最後までリプレイし始め、さらに翌日のプレビューまで見せてくる。体はヘトヘト。頭は冴えわたっている。
この「疲れているのに目が冴える」状態は、夜がうまくいかない最も一般的な原因の一つです。幸い、その原因はほとんどの場合、納得できるものであり、就寝前の1時間にもたらす小さな変化で、大きな違いを生み出すことができます。
横になった途端、なぜ頭が冴えてしまうのか
就寝時が一日で初めて訪れる静かな時間
仕事やメッセージ、画面に追われる中で、日中に考えるための時間を確保できていない人は少なくありません。部屋が暗くなった瞬間、後回しにしていたことが一気に押し寄せてきます。返していないメール、別の言い方をすればよかった会話、翌日のタスクリストなどです。
ストレスは仕事が終わっても退勤しない
ストレス反応は、あなたを警戒状態に保つようにできています。一日が慌ただしいと、その警戒状態が夜まで続き、体が疲れ切っていてもなかなか落ち着けなくなることがあります。
画面が脳を「オン」の状態に保つ
光だけではありません。スクロールを続けると、新しい情報が絶え間なく脳に流れ込み、リラックスとは正反対の状態になります。これについては、スクロールで眠れなくなることについて書いています。
カフェインと遅い時間の運動
カフェインは数時間効果が残るため、午後に飲んだコーヒーが就寝時まで影響している可能性があります。就寝時間が近い激しい運動も、人によっては同様の刺激効果をもたらすことがあります。
30分間のリラックスルーティン
就寝前の最後の30分は、崖から飛び降りるのではなく、滑走路だと考えてください。自分に合わせてアレンジできる、簡単な方法をご紹介します。
- 0分：照明を暗くし、スマートフォンはベッドから離して充電器に置く。 これが最も難しいステップですが、最も重要です。
- 0～5分：頭の中を紙に書き出す。 翌日のやることや気になっていることを紙に書きましょう。そうすれば、脳はすでに書き留めたことを繰り返し反芻しなくなります。
- 5～15分：ゆっくりとした、画面を使わない活動をする。 温かいシャワーを浴びたり、軽くストレッチをしたり、紙の本を数ページ読んだりしましょう。
- 15～20分：息を吐く時間を吸う時間より長くする。 数分間、4秒で吸って6秒で吐くことを試してみてください。
- 20～30分：涼しく暗い部屋で消灯する。 約20分経っても眠れない場合は、一度起きて、眠くなるまで薄暗い場所で落ち着いたことをしましょう。
このルーティンは、ほとんどの夜に同じように行うことで最も効果を発揮します。体がその手順を覚え、より早くリラックスし始めます。
日中にも取り入れられること
- カフェインは午前中に済ませる
- 早いうちに日光を浴びる
- 午後の遅い時間に10分間の「心配タイム」を設け、就寝時まで心配事を先延ばしにしない
- 週末でも起床時間を一定に保つ
サプリメントを取り入れるなら
サプリメントは良い習慣の代わりにはなりませんが、ルーティンの一歩として役立ちます。問題が体内時計の乱れではなく、頭が休まらないことにあるなら、メラトニンなどのタイミングを調整するホルモンではなく、リラックスをサポートし、日常のストレスへの対応力を高める成分を探しましょう。
Speed Sleep®は、まさにこのような夜のために作られました。メラトニンは添加されていません。代わりに、日常のストレスに対応するアシュワガンダや、伝統的な夜のハーブであるシゾフス種など、標準化された12種類の抽出物が、頭をリラックスさせるよう設計されています。* 就寝の約30分前に4カプセルを摂取してください。これは、上記のルーティンのちょうど開始時にあたります。
まずは選択肢を比較したいですか？メラトニン vs マグネシウム vs ハーブのスリーブレンドをご覧ください。
単に頭が休まらないだけではない場合
考えが次々と浮かぶことに加えて、長引く不安や気分の落ち込み、パニックが伴う場合、または睡眠不足が数週間以上続く場合は、医療専門家に相談してください。それらは就寝前のルーティンよりも重要な問題です。
*これらの記述は、米国食品医薬品局（FDA）による評価を受けていません。本製品は、いかなる疾患の診断、治療、治癒、予防を目的としたものではありません。妊娠中、授乳中、または薬を服用している場合は、サプリメントを始める前に医師または薬剤師にご相談ください。