サプリメント売り場を歩けば、睡眠関連製品はメラトニン、マグネシウム、ハーブブレンドの3つのタイプに分けられます。同じ棚に並んでいることも多いですが、作用の仕組みや適した夜の状況はそれぞれ異なります。以下に比較をまとめました。
要約
| メラトニン | マグネシウム | ハーブ睡眠ブレンド | |
|---|---|---|---|
| 概要 | 夜に体が生成するホルモン | ミネラル | 複数の植物成分（場合によってはアミノ酸も）を配合した製品 |
| 主な役割 | 体内時計に「夜になった」ことを知らせる | 全体的なリラックス | 一日の終わりに心身を落ち着かせ、安らかな睡眠をサポートする* |
| 適している場合 | 時差ぼけ、交代勤務、体内時計のずれ | マグネシウム不足の人、またはシンプルな単一成分を求める人 | 就寝時に頭が冴えてしまう、ストレスを抱えたままベッドに入る |
| 翌朝 | 特に高用量の場合、眠気やぼんやりした状態が最もよく報告されています | 通常は特に問題ありません | ハーブの種類によります。メラトニンを含まない処方では、この問題は起こりません |
| 注意点 | 用量、摂取タイミング、ラベルの正確性 | 形態（酸化マグネシウムよりグリシン酸マグネシウムの方が胃にやさしい） | 成分の規格化、規定用量の充足、薬との相互作用 |
メラトニン：鎮静剤ではなく、タイミングを知らせるもの
体がメラトニンを放出するのは、日が暮れてからです。サプリメントとして摂取する主な目的は、睡眠のタイミングを調整することです。そのため、時差ぼけ、夜勤の開始、体内時計のずれなど、体内時計と現実の時間がずれている場合に最も効果を発揮しやすい傾向があります。
気になるのは、翌朝の副作用です。Sleep Foundationは、日中の眠気、頭痛、めまいなどを副作用として挙げており、高齢者ほど翌日に眠気を感じやすい可能性があると指摘しています。研究をまとめたレビューでも、用量が増えるにつれて副作用が増える一方で、睡眠への効果は頭打ちになることが示唆されています。詳細はメラトニンの後に目が覚めたとき、なぜぼんやりするのか？で解説しています。
検討すべき場合：問題が「眠れるか」ではなく、眠るタイミングである場合。
マグネシウム：人気の単一成分
マグネシウムは、筋肉や神経の機能を含む、体内の数百のプロセスに関与しています。グリシン酸マグネシウムとビスグリシン酸マグネシウムは、胃にやさしい傾向があるため、夜間の摂取に最もよく選ばれる形態です。
睡眠に対する研究結果はまちまちです。リラックスに役立つと感じる人もいれば、睡眠の質全体への効果はほとんどないとする研究もあります。安価でシンプルであることは大きなメリットであり、食事から十分なマグネシウムが摂れていないと思われるなら、まず試してみるのもよいでしょう。
検討すべき場合：よく知られた単一成分で安価なものを求めており、睡眠の問題が軽い場合。
ハーブ睡眠ブレンド：目が覚める原因が複数ある場合
ブレンド製品は、異なる考え方に基づいています。眠れない夜には、原因が一つとは限りません。日中のストレス、頭が落ち着かないこと、夜後半の浅い眠りなど、さまざまな要因が同時に現れることがあります。そのため、ブレンド製品には、夜のさまざまな段階に合わせた成分が配合されています。
一般的な成分には、アシュワガンダ（日常的なストレス）、L-テアニン（穏やかでリラックスした気分）、5-HTP（セロトニンの原料）、そしてジジフス種、バレリアン、カモミールなどの伝統的な夜間のハーブが含まれます。
品質には大きなばらつきがあるため、ラベルをよく確認してください。
- 規格化。優れたラベルには、「サポニンを10%に規格化」のように、有効成分が記載されています。
- 規定用量の充足。長い成分リストを小さなカプセル1つに詰め込んでいる場合、各成分の含有量は少なくなります。
- 相互作用。成分が多いほど、薬を服用している場合は確認すべき項目も増えます。たとえば、5-HTPは医師の許可なく抗うつ薬と一緒に摂取するのには適していません。
検討すべき場合：体は疲れているのに頭が冴えてしまい、毎晩の習慣にホルモンを取り入れたくない場合。
併用できますか？
併用する人もいますが、複数の睡眠関連製品を重ねて摂取すると、何が効果を発揮しているのか判断しにくくなり、相互作用のリスクも高まります。併用する場合は、一度に1つずつ変更し、特に処方薬を服用している場合は薬剤師に相談してください。
Speed Sleepとの比較
Speed Sleep®は、メラトニンや糖分を添加していないハーブブレンドです。1回分4カプセルで、ジジフス種（サポニン5%規格化）、アシュワガンダ（ウィタノール類10%規格化）、グリフォニア種（5-HTP 50%規格化）をはじめとする12種類の植物エキスから合計2,400mgを摂取できます。*毎晩の使用を想定して設計され、第三者機関の検査を受けています。
| 一般的なメラトニン入りグミ | マグネシウムのみのカプセル | Speed Sleep® | |
|---|---|---|---|
| メラトニン添加 | あり | なし | なし |
| 糖分添加 | 通常あり | なし | なし |
| 配合成分 | ホルモン1種類 | ミネラル1種類 | 規格化された植物成分12種類、2,400mg |
| 適している用途 | 睡眠タイミングの調整 | 全体的なリラックス | 夜の休息と安らかな睡眠* |
どれを最初に試すべきかわからない場合は、メラトニン不使用製品の選び方ガイドで、ラベルの確認方法をステップごとに解説しています。
*これらの記述は、米国食品医薬品局（FDA）による評価を受けたものではありません。本製品は、疾患の診断、治療、治癒、予防を目的としたものではありません。妊娠中、授乳中、薬を服用している、または持病がある場合は、サプリメントを摂取する前に医療従事者にご相談ください。