Te duermes sin problemas. Pero, alrededor de las 3 a. m., abres los ojos y te despiertas por completo. Si te resulta familiar, no eres la única: despertarse en mitad de la noche es una de las quejas más comunes sobre el sueño entre las mujeres mayores de 50 años. Esto es lo que está pasando y lo que realmente ayuda.
Por qué sucede
El sueño se vuelve más ligero en la segunda mitad de la noche. El sueño profundo se concentra al principio de la noche. En las primeras horas de la mañana, el sueño es naturalmente más ligero, por lo que se necesita menos para despertarte. Con la edad, ese sueño más ligero se vuelve más pronunciado.
Cambios hormonales de la mediana edad. En los años cercanos a la menopausia, los sudores nocturnos y los cambios de temperatura corporal pueden sacarte del sueño, y puede ser difícil volver a dormir.
Hormonas del estrés. Tu cuerpo empieza a aumentar naturalmente el cortisol en las primeras horas de la mañana para prepararte para el día. Si estás bajo estrés, esa señal de despertar puede llegar antes y traer consigo una mente acelerada.
Alcohol y comidas tardías. Una copa de vino puede darte somnolencia a las 10 p. m., pero a menudo provoca un sueño más ligero y entrecortado unas horas después.
El baño. Las idas al baño por la noche se vuelven más comunes con la edad, y cada una es una oportunidad para empezar a pensar.
Qué hacer cuando te despiertas a las 3 a. m.
- No mires el reloj. Calcular cuántas horas quedan solo añade presión.
- Mantén las luces bajas y el teléfono lejos. Las pantallas brillantes le dicen a tu cerebro que es hora de estar despierta.
- Prueba la respiración lenta. Inhala contando hasta 4 y exhala contando hasta 6 u 8. Una exhalación más larga ayuda a tu cuerpo a pasar al modo de descanso.
- Estaciona tus pensamientos. Ten un bloc de notas junto a la cama. Escribir la lista de tareas o la preocupación puede ayudar a tu mente a dejarla ir.
- Si llevas más de unos 20 minutos despierta, levántate. Siéntate en un lugar con poca luz y haz algo tranquilo hasta que sientas sueño, luego vuelve a la cama. Esto mantiene tu cama vinculada con el sueño, no con estar acostada despierta.
Qué cambiar durante el día
- Despierta a la misma hora todos los días, incluso después de una mala noche. Esta es la forma más efectiva de estabilizar tu reloj biológico.
- Sal al exterior por la mañana. La luz del día temprano ayuda a establecer una señal de sueño más fuerte por la noche.
- Mueve tu cuerpo, idealmente más temprano en el día.
- Deja la cafeína al mediodía y mantén el alcohol moderado, especialmente por la noche.
- Enfría el dormitorio y usa ropa de cama transpirable si los sudores nocturnos son parte del problema.
- Date un tiempo para relajarte. Una noche más tranquila suele significar una 3 a. m. más tranquila.
¿La melatonina ayuda con el despertar a las 3 a. m.?
La melatonina es conocida principalmente por cambiar cuándo te duermes. Muchas personas descubren que hace poco por el despertar en mitad de la noche, y algunas reportan somnolencia a la mañana siguiente. Si la melatonina no te ha ayudado, un enfoque no hormonal que apoye el equilibrio del estrés y una mente tranquila puede ser una mejor opción.
Una opción sin melatonina
Speed Sleep® contiene sin melatonina añadida. Reúne 12 extractos estandarizados, incluyendo ashwagandha para ayudar al cuerpo a manejar el estrés diario, semilla de ziziphus para la calidad del sueño y semilla de griffonia como fuente natural de 5-HTP.* Toma 4 cápsulas por la noche como parte de tu rutina de relajación.
Se fabrica en EE. UU. en una instalación con certificación GMP de la NSF, probada de forma independiente en laboratorio, y viene con una garantía de devolución de dinero de 30 días, incluso si se abre. El paquete de 2 botellas cubre 30 noches, lo que te da tiempo para ver cómo se adapta a tu rutina.
Es bueno saber: Si tomas un antidepresivo u otro medicamento que afecte la serotonina, o estás embarazada o amamantando, consulta a tu médico antes de usarlo.
Cuándo es el momento de ver a un médico
Habla con un profesional de la salud si el despertar nocturno ha continuado por meses, si te despiertas jadeando o roncas fuertemente, si necesitas orinar muchas veces por la noche, o si el cansancio diurno está afectando tu seguridad o estado de ánimo. Estos pueden indicar afecciones que necesitan un diagnóstico adecuado.
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*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Este artículo es para información general y no es un consejo médico.