A muchos nos resulta difícil relajarnos por la noche. Con agendas tan apretadas, es fácil sentirse sobreestimulado e incapaz de relajarse. Afortunadamente, las estrategias respaldadas por la investigación pueden ayudar a facilitar la transición al sueño, para que se despierte con energía al día siguiente. Aquí presentamos algunos métodos que pueden mejorar su rutina nocturna.
1. Relájese con una rutina relajante
Crear una rutina previa al sueño puede preparar el cuerpo y la mente para descansar. La Clínica Mayo sugiere establecer un ritual que indique que es hora de relajarse, como leer, realizar estiramientos suaves o tomar una infusión de hierbas sin cafeína, como manzanilla o raíz de valeriana. Algunas investigaciones indican que estos hábitos pueden ayudar a reducir el estrés y favorecer un sueño reparador.
2. Limite la exposición a la luz azul antes de acostarse
La luz azul de los dispositivos electrónicos puede afectar la producción de melatonina, la hormona que influye en el sueño. Estudios de instituciones como Harvard sugieren que la exposición a la luz azul puede retrasar el inicio del sueño al inhibir la melatonina. Considere evitar las pantallas una hora antes de acostarse o usar gafas que bloqueen la luz azul o la configuración «modo nocturno» de sus dispositivos.
3. Practique la técnica de respiración 4-7-8
El método de respiración 4-7-8, introducido por el Dr. Andrew Weil, es una práctica de relajación que puede ayudar a conciliar el sueño al promover la calma. Para probarlo:
- Inhale por la nariz contando hasta cuatro.
- Mantenga la respiración contando hasta siete.
- Exhale por la boca contando hasta ocho. Esta técnica puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y relajar los músculos, creando un estado más tranquilo.
4. Considere el magnesio para favorecer el sueño
El magnesio puede contribuir a la relajación muscular y a la reducción del estrés, lo que puede favorecer la calidad del sueño. Investigaciones, como las publicadas en el Journal of Research in Medical Sciences, sugieren que la ingesta de magnesio puede mejorar la calidad del sueño. Aunque el magnesio se encuentra en alimentos como verduras de hoja verde y almendras, algunas personas eligen suplementos de glicinato de magnesio como fuente alternativa.
5. Reduzca la temperatura de la habitación para una comodidad óptima
La temperatura del cuerpo disminuye naturalmente cuando dormimos, y una habitación fresca puede favorecer este proceso. Las investigaciones indican que una temperatura entre 60 y 67 °F (15-19 °C) podría ser óptima para dormir. Si resulta difícil mantener un ambiente fresco, considere usar un ventilador o ajustar la ropa de cama para mayor comodidad.
6. Explore ayudas naturales para dormir
Para algunas personas, las ayudas naturales para dormir pueden favorecer la relajación. Las opciones sin melatonina como Speed Sleep tienen un enfoque diferente: sin hormonas añadidas, sino con 12 extractos estandarizados como semilla de ziziphus, ashwagandha y semilla de griffonia (una fuente natural de 5-HTP) para ayudar al cuerpo a desconectar después del día y favorecer un sueño reparador.* Recuerde consultar a un profesional de la salud antes de probar cualquier suplemento nuevo para asegurarse de que sea adecuado para sus necesidades.
7. Practique la atención plena o la meditación
La meditación de atención plena puede ayudar a despejar la mente del estrés antes de acostarse. Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine encontró que los participantes que practicaban la meditación de atención plena experimentaron una mejora en la calidad del sueño. Aplicaciones como Headspace y Calm ofrecen meditaciones guiadas diseñadas para ayudarle a relajarse.
8. Mantenga la constancia en su horario de sueño
Mantener un horario de sueño constante ayuda a regular el reloj interno del cuerpo. La Sleep Foundation recomienda acostarse y despertarse a la misma hora todos los días para reforzar un ciclo saludable de sueño y vigilia. Con el tiempo, esta constancia puede favorecer una sensación natural de cansancio cada noche.
Conciliar el sueño rápidamente a menudo puede favorecerse mediante cambios en el estilo de vida que se ajusten a los ritmos naturales del cuerpo. Experimentar con estas técnicas puede ayudar a calmar la mente, favorecer el ciclo de sueño del cuerpo y crear un ambiente propicio para un sueño reparador. La constancia y un poco de exploración pueden ayudarle a descubrir qué funciona mejor, brindándole noches reparadoras y días llenos de energía.
*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.