Camine por cualquier pasillo de suplementos y verá que la sección del sueño se divide en tres grupos: melatonina, magnesio y mezclas de hierbas. A menudo se exhiben juntos, pero actúan de manera diferente y se adaptan a distintos tipos de noches. A continuación, comparamos sus características.
La versión corta
| Melatonina | Magnesio | Mezcla herbal para el sueño | |
|---|---|---|---|
| Qué es | Una hormona que tu cuerpo produce por la noche | Un mineral | Varios ingredientes botánicos (y a veces aminoácidos) en una sola fórmula |
| Función principal | Indica a tu reloj biológico que «es de noche» | Relajación general | Ayuda a desconectar tras el día y favorece un sueño reparador* |
| Ideal para | El desfase horario, los cambios de turno y el retraso del reloj biológico | Personas con niveles bajos de magnesio o que prefieren un solo ingrediente sencillo | Una mente inquieta a la hora de acostarse y el estrés que te acompaña hasta la cama |
| A la mañana siguiente | La somnolencia es la queja más frecuente, especialmente con dosis altas | Normalmente no presenta efectos | Depende de las hierbas; las fórmulas sin melatonina evitan este problema en particular |
| Presta atención a | La dosis, el momento de la toma y la exactitud de la etiqueta | La forma (el glicinato es más suave para el estómago que el óxido) | La estandarización, la dosis completa y las interacciones con medicamentos |
Melatonina: una señal de tiempo, no un sedante
Tu cuerpo libera melatonina al anochecer. Tomarla como suplemento ayuda principalmente a ajustar el momento del sueño, por lo que suele ser más útil cuando tu reloj biológico está desincronizado con el de la pared: al cruzar zonas horarias, empezar un turno de noche o cuando tu reloj biológico se retrasa.
El inconveniente que la gente nota es a la mañana siguiente. La Sleep Foundation incluye la somnolencia diurna, el dolor de cabeza y los mareos entre los posibles efectos secundarios, y señala que es más probable que las personas mayores sientan somnolencia al día siguiente. Las revisiones de la investigación también sugieren que los efectos secundarios aumentan con la dosis, mientras que el beneficio para el sueño se estanca. Explicamos los detalles en ¿Por qué me despierto aturdido después de tomar melatonina?
Considérala si: tu problema es cuándo duermes, no si tu mente te lo permite.
Magnesio: el popular ingrediente único
El magnesio interviene en cientos de procesos del cuerpo, entre ellos el funcionamiento de los músculos y los nervios. El glicinato y el bisglicinato de magnesio son las formas que se eligen con más frecuencia para tomar por la noche porque suelen ser suaves para el estómago.
Los resultados de la investigación sobre el sueño en concreto son contradictorios. Algunas personas descubren que les ayuda a relajarse; otros estudios no encuentran apenas efecto sobre la calidad general del sueño. Es económico y sencillo, lo que supone una verdadera ventaja, y es una opción inicial razonable si sospechas que no obtienes suficiente magnesio de los alimentos.
Considéralo si: quieres un ingrediente conocido y un precio bajo, y tus problemas de sueño son leves.
Mezclas herbales para el sueño: más de una razón por la que estás despierto
Las mezclas parten de una idea diferente: una noche de insomnio rara vez tiene una sola causa. El estrés del día, una mente que no se calma y un sueño más ligero más tarde pueden manifestarse todos juntos. Por eso, una mezcla combina ingredientes destinados a distintas etapas de la noche.
Entre los componentes habituales se incluyen la ashwagandha (para el estrés diario), la L-teanina (para una sensación de calma y relajación), el 5-HTP (un precursor de la serotonina) y plantas tradicionales para la noche, como las semillas de ziziphus, la valeriana y la manzanilla.
La calidad varía mucho, así que lee detenidamente:
- Estandarización. Las etiquetas más precisas indican el compuesto activo, como «estandarizado al 10 % de withanolidos».
- Dosis completa. Una larga lista de ingredientes comprimida en una sola cápsula pequeña significa que cada uno está presente en pequeñas cantidades.
- Interacciones. Cuantos más ingredientes, más cosas hay que comprobar si tomas medicamentos. El 5-HTP, por ejemplo, no es una buena combinación con los antidepresivos sin la autorización de un médico.
Considérala si: tu cuerpo está cansado pero tu mente sigue activa, y prefieres no incluir una hormona en tu rutina nocturna.
¿Puedes combinarlos?
Algunas personas lo hacen, pero tomar varios productos para el sueño dificulta saber cuál está ayudando y aumenta las posibilidades de interacciones. Si quieres combinarlos, cambia una sola cosa a la vez y consúltalo con tu farmacéutico, especialmente si tomas algún medicamento recetado.
Cómo se compara Speed Sleep
Speed Sleep® es una mezcla herbal sin melatonina añadida ni azúcar añadido. Una dosis de 4 cápsulas aporta 2400 mg distribuidos en 12 extractos, encabezados por semillas de ziziphus (estandarizadas al 5 % de saponinas), ashwagandha (estandarizada al 10 % de withanolidos) y semillas de griffonia (estandarizadas al 50 % de 5-HTP).* Está diseñado para tomarse todas las noches y ha sido analizado de forma independiente en laboratorios.
| Gominola típica de melatonina | Cápsula de solo magnesio | Speed Sleep® | |
|---|---|---|---|
| Melatonina añadida | Sí | No | Ninguna |
| Azúcar añadido | Normalmente | No | Ninguno |
| Contenidos | Una hormona | Un mineral | 12 ingredientes botánicos estandarizados, 2400 mg |
| Diseñado para | Ajustar el horario del sueño | Relajación general | Desconectar por la noche y favorecer un sueño reparador* |
¿No sabes cuál probar primero? Nuestra guía de compra de suplementos para el sueño sin melatonina te explica cómo leer la etiqueta, paso a paso.
*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Habla con tu profesional sanitario antes de empezar a tomar cualquier suplemento si estás embarazada, en período de lactancia, tomas medicamentos o tienes alguna afección médica.