Sie schlafen problemlos ein. Dann öffnen sich irgendwann gegen 3 Uhr morgens Ihre Augen und Ihr Kopf ist hellwach. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sind Sie nicht allein: Nachts aufzuwachen ist eine der häufigsten Schlafbeschwerden bei Frauen über 50. Hier erfahren Sie, was dahintersteckt und was wirklich hilft.
Warum das passiert
Ihr Schlaf wird in der zweiten Nachthälfte leichter. Tiefschlaf ist auf den frühen Teil der Nacht konzentriert. In den frühen Morgenstunden ist der Schlaf von Natur aus leichter, sodass schon weniger ausreicht, um Sie zu wecken. Mit zunehmendem Alter wird dieser leichtere Schlaf immer deutlicher.
Hormonelle Veränderungen in der Lebensmitte. In den Jahren um die Menopause können nächtliche Hitzewallungen und Schwankungen der Körpertemperatur Sie aus dem Schlaf reißen, und es kann schwer sein, wieder einzuschlafen.
Stresshormone. Ihr Körper beginnt morgens ganz natürlich, den Cortisolspiegel zu erhöhen, um Sie auf den Tag vorzubereiten. Wenn Sie unter Stress stehen, kann dieses Wecksignal früher auftreten und mit kreisenden Gedanken einhergehen.
Alkohol und späte Mahlzeiten. Ein Glas Wein kann Sie um 22 Uhr schläfrig machen, führt aber oft zu einem leichteren, unruhigen Schlaf einige Stunden später.
Der Gang zur Toilette. Nachtliche Toilettengänge werden mit zunehmendem Alter häufiger, und jeder davon bietet die Gelegenheit, wieder ins Grübeln zu kommen.
Was Sie tun können, wenn Sie um 3 Uhr morgens aufwachen
- Schauen Sie nicht auf die Uhr. Zu berechnen, wie viele Stunden noch verbleiben, erhöht nur den Druck.
- Halten Sie das Licht gedämpft und das Handy weg. Helle Bildschirme signalisieren Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, wach zu sein.
- Versuchen Sie, langsam zu atmen. Atmen Sie 4 Zählzeiten lang ein und 6 bis 8 Zählzeiten lang aus. Ein längeres Ausatmen hilft Ihrem Körper, in den Ruhemodus zu wechseln.
- Parken Sie Ihre Gedanken. Legen Sie einen Notizblock neben das Bett. Aufzuschreiben, was Sie zu tun haben oder was Sie beunruhigt, kann Ihrem Geist helfen, loszulassen.
- Wenn Sie länger als etwa 20 Minuten wach sind, stehen Sie auf. Setzen Sie sich an einen Ort mit gedämpftem Licht und machen Sie etwas Ruhiges, bis Sie wieder schläfrig werden, und gehen Sie dann zurück ins Bett. So bleibt Ihr Bett mit dem Einschlafen verbunden und nicht mit dem Liegen und Wachliegen.
Was Sie tagsüber ändern können
- Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch nach einer schlechten Nacht. Das ist die effektivste Methode, um Ihre innere Uhr zu stabilisieren.
- Gehen Sie morgens nach draußen. Tageslicht am frühen Tag hilft, nachts ein stärkeres Einschlafsignal zu setzen.
- Bewegen Sie Ihren Körper, idealerweise früher am Tag.
- Kein Koffein mehr nach der Mittagszeit und trinken Sie nur wenig Alkohol, besonders abends.
- Kühlen Sie das Schlafzimmer und verwenden Sie atmungsaktive Bettwäsche, wenn nächtliche Hitzewallungen dazugehören.
- Gönnen Sie sich eine Entspannungsphase. Ein ruhigerer Abend führt tendenziell zu einem ruhigeren 3 Uhr morgens.
Hilft Melatonin beim Aufwachen um 3 Uhr morgens?
Melatonin ist vor allem dafür bekannt, wann Sie einschlafen. Viele Menschen stellen fest, dass es wenig gegen das nächtliche Aufwachen hilft, und einige berichten von Schläfrigkeit am nächsten Morgen. Wenn Melatonin Ihnen nicht geholfen hat, könnte ein nicht-hormoneller Ansatz, der das Stressgleichgewicht und einen ruhigen Geist unterstützt, besser für Sie geeignet sein.
Eine melatoninfreie Option
Speed Sleep® enthält kein zugesetztes Melatonin. Es vereint 12 standardisierte Extrakte, darunter Ashwagandha, das dem Körper hilft, mit alltäglichem Stress umzugehen, Ziziphus-Samen für die Schlafqualität und Griffonia-Samen als natürliche Quelle von 5-HTP.* Nehmen Sie abends 4 Kapseln als Teil Ihrer Entspannungsphase ein.
Es wird in den USA in einer NSF-GMP-zertifizierten Produktionsstätte hergestellt, unabhängig im Labor getestet und verfügt über eine 30-tägige Geld-zurück-Garantie, auch wenn es geöffnet wurde. Die 2er-Packung reicht für 30 Nächte und gibt Ihnen Zeit zu sehen, wie es in Ihre Routine passt.
Gut zu wissen: Wenn Sie ein Antidepressivum oder ein anderes Medikament einnehmen, das den Serotoninspiegel beeinflusst, oder schwanger sind oder stillen, sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrem Arzt.
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Sprechen Sie mit einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft, wenn das nächtliche Aufwachen seit Monaten anhält, wenn Sie mit Keuchen aufwachen oder stark schnarchen, wenn Sie nachts mehrmals urinieren müssen oder wenn Tagesmüdigkeit Ihre Sicherheit oder Stimmung beeinträchtigt. Dies kann auf Erkrankungen hindeuten, die eine ordnungsgemäße Diagnose erfordern.
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*Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern. Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar.