Viele von uns finden es schwierig, abends zur Ruhe zu kommen. Bei einem vollen Terminkalender ist es leicht, sich überreizt zu fühlen und nicht mehr entspannen zu können. Glücklicherweise können wissenschaftlich fundierte Strategien dabei helfen, den Übergang in den Schlaf zu erleichtern, sodass Sie erfrischt in den nächsten Tag starten können. Hier sind einige Methoden, die Ihre Abendroutine verbessern können.
1. Entspannen Sie sich mit einer beruhigenden Routine
Eine Routine vor dem Schlafengehen kann Ihren Körper und Geist auf die Ruhephase vorbereiten. Die Mayo Clinic empfiehlt, ein Ritual zu etablieren, das signalisiert, dass es Zeit zum Entspannen ist, wie zum Beispiel Lesen, sanfte Dehnübungen oder das Trinken eines koffeinfreien Kräutertees wie Kamillen- oder Baldriankwurzeltee. Einige Studien deuten darauf hin, dass diese Gewohnheiten helfen können, Stress abzubauen und einen erholsamen Schlaf zu fördern.
2. Begrenzen Sie die Blaulichtexposition vor dem Schlafengehen
Blaulicht von elektronischen Geräten kann die Produktion von Melatonin beeinflussen, dem Hormon, das den Schlaf steuert. Studien von Institutionen wie der Harvard University legen nahe, dass die Exposition gegenüber Blaulicht das Einschlafen verzögern kann, indem Melatonin unterdrückt wird. Versuchen Sie, eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten oder eine Blaulichtfilterbrille oder die „Nachtmodus“-Einstellungen auf Ihren Geräten zu verwenden.
3. Üben Sie die 4-7-8-Atemtechnik
Die von Dr. Andrew Weil entwickelte 4-7-8-Atemmethode ist eine Entspannungstechnik, die durch die Förderung der Ruhe beim Einschlafen helfen kann. So probieren Sie sie aus:
- Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis sieben.
- Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis acht. Diese Technik kann helfen, die Herzfrequenz zu verlangsamen und die Muskeln zu entspannen, wodurch ein ruhigerer Zustand entsteht.
4. Ziehen Sie Magnesium zur Unterstützung des Schlafs in Betracht
Magnesium kann zur Muskelentspannung und Stressreduzierung beitragen, was die Schlafqualität unterstützen kann. Forschungen, wie die im Journal of Research in Medical Sciences veröffentlichte, deuten darauf hin, dass die Einnahme von Magnesium die Schlafqualität verbessern kann. Magnesium ist zwar in Lebensmitteln wie Blattgemüse und Mandeln enthalten, einige Menschen entscheiden sich jedoch für Magnesiumglycinat-Nahrungsergänzungsmittel als alternative Quelle.
5. Senken Sie die Raumtemperatur für optimalen Komfort
Die Körpertemperatur sinkt im Schlaf ganz natürlich, und ein kühler Raum kann diesen Prozess unterstützen. Studien zeigen, dass eine Raumtemperatur zwischen 60-67°F (15-19°C) optimal für den Schlaf sein könnte. Wenn es schwierig ist, eine kühle Umgebung aufrechtzuerhalten, verwenden Sie einen Ventilator oder passen Sie die Bettwäsche für mehr Komfort an.
6. Entdecken Sie natürliche Schlafhilfen
Bei manchen Menschen können natürliche Schlafhilfen die Entspannung unterstützen. Melatonin-freie Optionen wie Speed Sleep verfolgen einen anderen Ansatz: keine zugesetzten Hormone, sondern 12 standardisierte Extrakte wie Ziziphus-Samen, Ashwagandha und Griffonia-Samen (eine natürliche Quelle von 5-HTP), die dem Körper helfen, sich vom Tag zu erholen und einen erholsamen Schlaf zu fördern.* Denken Sie daran, vor der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels einen Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft zu konsultieren, um sicherzustellen, dass es für Ihre Bedürfnisse geeignet ist.
7. Üben Sie Achtsamkeit oder Meditation
Achtsamkeitsmeditation kann helfen, den Geist vor dem Schlafengehen von Stress zu befreien. Eine in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die Achtsamkeitsmeditation praktizierten, eine verbesserte Schlafqualität erlebten. Apps wie Headspace und Calm bieten geführte Meditationen an, die Ihnen helfen sollen, zur Ruhe zu kommen.
8. Halten Sie Ihren Schlafplan konsequent ein
Ein konsequenter Schlafplan hilft, die innere Uhr Ihres Körpers zu regulieren. Die Sleep Foundation empfiehlt, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, um einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus zu festigen. Mit der Zeit kann diese Regelmäßigkeit dazu beitragen, dass Sie sich jeden Abend auf natürliche Weise müde fühlen.
Das schnelle Einschlafen kann oft durch Änderungen des Lebensstils unterstützt werden, die mit den natürlichen Rhythmen des Körpers im Einklang stehen. Das Ausprobieren dieser Techniken kann helfen, den Geist zu beruhigen, den Schlafzyklus des Körpers zu unterstützen und eine Umgebung zu schaffen, die erholsamen Schlaf fördert. Regelmäßigkeit und ein wenig Ausprobieren können Ihnen helfen herauszufinden, was am besten funktioniert, und Ihnen erholsame Nächte und energiegeladene Tage bringen.
*Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.