你从下午3点起就一直拖着疲惫感。然后你躺上床，闭上眼睛，大脑就开始完整重播这一天，还预演明天。身体：精疲力竭。大脑：神采奕奕。
这种“疲惫却兴奋”的感觉，是夜晚计划打乱最常见的原因之一。好消息是，它通常有可以理解的原因，而对睡前最后一小时做些小改变，就能带来显著的效果。
为什么你一躺下，大脑就开始加速运转
睡前是全天第一个安静时刻
在工作、消息和屏幕之间，我们中的许多人白天都没有留出思考的空隙。房间一变暗，所有你推迟处理的事情就会同时涌现：那封你没回复的电子邮件、那段你本可以处理得更好的对话、明天的待办事项清单。
你下班了，压力却没打卡下班
你的压力反应机制是为了让你保持警觉而设计的。如果这一天充斥着各种要求，这种警觉感可能会延续到晚上，即使你感到身体已经精疲力竭，也难以放松下来。
屏幕让你的大脑保持“开启”状态
不只是光线的问题。滑动屏幕会不断向大脑输送新信息，这与放松身心背道而驰。我们曾在《因滑动屏幕而失眠》中详细讨论过这一点。
咖啡因和晚间运动
咖啡因在体内可能保持数小时，因此下午喝的咖啡可能在睡前仍有影响。对于一些人来说，睡前进行高强度运动也会产生类似的兴奋作用。
30分钟放松流程
把睡前最后半小时想象成跑道，而不是悬崖。这里有一个简单的流程，你可以根据实际情况进行调整。
- 第0分钟：调暗灯光，把手机放在床外的充电器上。这是最难的一步，也是最重要的一步。
- 第0–5分钟：进行“大脑清空”。把明天的待办事项和脑子里想到的任何事情写在纸上。写下来后，大脑就会停止反复演练这些内容。
- 第5–15分钟：做一些缓慢且无屏幕的活动。洗个热水澡、做点轻度拉伸，或者读几页纸质书。
- 第15–20分钟：呼气时间要比吸气时间更长。试着吸气4秒，呼气6秒，持续几分钟。
- 第20–30分钟：在凉爽黑暗的房间里关灯。如果躺下约20分钟后仍未入睡，就起来在微弱灯光下做点安静的事，直到感到困意。
这个流程最好能每晚都保持一致。这样你的身体就能学会这一套程序，并更早开始放松。
白天也可以做些调整
- 将咖啡因摄入控制在上午
- 在早些时候接触日光
- 在傍晚安排10分钟的“忧虑时间”，以免它等到睡前才出现
- 保持固定的起床时间，即使在周末也不例外
补充剂可以如何融入其中
补充剂无法取代良好的习惯，但可以成为你流程中的一步。如果你的问题是大脑过于活跃，而不是生物钟紊乱，请寻找有助于放松并帮助身体应对日常压力的成分，而不是褪黑素这类调节生物钟的激素。
Speed Sleep®正是为应对这类夜晚而设计的。它不添加褪黑素。相反，它含有12种标准化提取物，包括用于应对日常压力的南非醉茄，以及传统晚间草本配方中的酸枣籽，旨在帮助你的大脑放松身心。* 睡前约30分钟服用4粒胶囊，正好符合上述流程的开始。
想先比较一下其他选择？请阅读《褪黑素、镁与草本助眠配方的对比》。
如果不仅仅是大脑过于活跃
如果思绪飞快伴随着持续焦虑、情绪低落或恐慌，或者睡眠问题持续数周以上，请咨询医疗专业人士。这些情况值得比睡前流程更专业的关注。
*以上声明未经美国食品药品监督管理局评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。如果你正在怀孕、哺乳或服用药物，请在开始服用任何补充剂前咨询医生或药剂师。