Sie sind seit 15 Uhr völlig k.o. Dann legen Sie sich ins Bett, schließen die Augen und Ihr Gehirn spielt den ganzen Tag noch einmal ab – und präsentiert Ihnen gleich eine Vorschau auf den nächsten Tag. Körper: erschöpft. Geist: hellwach.
Dieses Gefühl, „müde, aber aufgeputscht“ zu sein, ist einer der häufigsten Gründe dafür, dass die Nacht zum Problem wird. Die gute Nachricht: Meistens stecken verständliche Ursachen dahinter, und schon kleine Veränderungen in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen können einen echten Unterschied machen.
Warum Ihr Kopf gerade beim Hinlegen auf Hochtouren läuft
Die Schlafenszeit ist der erste ruhige Moment des Tages
Zwischen Arbeit, Nachrichten und Bildschirmen bleibt uns vielen von uns tagsüber keine Zeit zum Nachdenken. Sobald es im Zimmer dunkel wird, kommen alle Dinge auf einmal hoch, die Sie aufgeschoben haben: die E-Mail, die Sie nicht beantwortet haben, das Gespräch, das Sie anders geführt hätten, die To-do-Liste für morgen.
Stress meldet sich nicht mit Feierabend an
Ihre Stressreaktion ist darauf ausgelegt, Sie wach und aufmerksam zu halten. Wenn der Tag anstrengend war, kann diese Wachsamkeit bis in den Abend hinein anhalten und es Ihnen schwerer machen, zur Ruhe zu kommen – selbst wenn Sie sich körperlich völlig ausgelaugt fühlen.
Bildschirme halten Ihr Gehirn „wach“
Nicht nur das Licht ist das Problem. Beim Scrollen erhält Ihr Gehirn einen stetigen Strom neuer Informationen – genau das Gegenteil von Entspannung. Darüber haben wir in „Schlaflos wegen Scrollen“ geschrieben.
Koffein und spätes Training
Koffein kann noch Stunden lang aktiv sein. Ein Kaffee am Nachmittag kann also noch zur Schlafenszeit wirken. Intensives Training kurz vor dem Schlafengehen kann bei manchen Menschen eine ähnlich anregende Wirkung haben.
Eine 30-minütige Entspannungsroutine
Betrachten Sie die letzte halbe Stunde vor dem Schlafengehen als Startbahn, nicht als Abgrund. Hier ist eine einfache Variante, die Sie anpassen können.
- Minute 0: Dimmen Sie das Licht und legen Sie das Smartphone an sein Ladegerät, fernab vom Bett. Das ist der schwierigste Schritt, aber auch der wichtigste.
- Minuten 0–5: Machen Sie ein „Brain Dump“. Schreiben Sie die Aufgaben für morgen und alles, was Ihnen durch den Kopf geht, auf Papier. Ihr Gehirn hört auf, das zu wiederholen, was bereits aufgeschrieben ist.
- Minuten 5–15: Etwas Ruhiges und bildschirmfreies. Eine warme Dusche, leichtes Dehnen oder ein paar Seiten in einem gedruckten Buch.
- Minuten 15–20: Atmen Sie länger aus, als Sie einatmen. Versuchen Sie es für einige Minuten: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen.
- Minuten 20–30: Licht aus in einem kühlen, dunklen Raum. Wenn Sie nach etwa 20 Minuten noch wach sind, stehen Sie auf und machen Sie bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges, bis Sie schläfrig werden.
Die Routine wirkt am besten, wenn Sie sie an den meisten Abenden gleich gestalten. Ihr Körper lernt die Abfolge und beginnt früher, zur Ruhe zu kommen.
Auch tagsüber
- Trinken Sie Koffein nur noch morgens
- Tanken Sie früh am Tag Tageslicht
- Planen Sie am späten Nachmittag 10 Minuten „Sorgenzeit“ ein, damit die Sorgen nicht bis zur Schlafenszeit warten
- Stehen Sie auch am Wochenende zur gleichen Zeit auf
Wo ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein kann
Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine guten Gewohnheiten, kann aber ein Teil Ihrer Routine sein. Wenn Ihr Problem ein überaktiver Kopf ist und nicht eine aus dem Takt geratene innere Uhr, suchen Sie nach Inhaltsstoffen, die Entspannung fördern und Ihrem Körper helfen, mit alltäglichem Stress umzugehen, statt nach einem Timing-Hormon wie Melatonin.
Speed Sleep® wurde genau für solche Nächte entwickelt. Es enthält kein zugesetztes Melatonin. Stattdessen helfen 12 standardisierte Extrakte, darunter Ashwagandha gegen alltäglichen Stress und Ziziphus-Samen, eine traditionelle pflanzliche Abendkomponente, Ihrem Geist, zur Ruhe zu kommen.* Nehmen Sie etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen 4 Kapseln ein – das passt genau zum Anfang der oben beschriebenen Routine.
Möchten Sie Ihre Möglichkeiten zunächst vergleichen? Lesen Sie „Melatonin vs. Magnesium vs. pflanzliche Schlafvermischungen“.
Wenn es mehr ist als nur ein überaktiver Kopf
Wenn rasende Gedanken mit anhaltenden Sorgen, gedrückter Stimmung oder Panik einhergehen oder wenn schlechter Schlaf länger als ein paar Wochen anhält, suchen Sie das Gespräch mit einer medizinischen Fachkraft. In diesen Fällen ist eine ärztliche Beratung wichtiger als eine Schlafenszeitroutine.
*Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen.