我們許多人晚上都很難放鬆身心。忙碌的行程讓我們很容易感到過度亢奮，難以放鬆。幸運的是，有科學研究支持的方法能幫助我們更順利地進入睡眠，讓您在迎接新的一天時神清氣爽。以下是一些可能改善您睡前習慣的方法。
1. 以放鬆的睡前儀式舒緩身心
建立睡前儀式有助於讓身心為休息做好準備。梅奧醫學中心建議建立一套能讓身體知道該放鬆的儀式，例如閱讀、做些溫和的伸展運動，或小口啜飲洋甘菊或酸桐根茶等無咖啡因的草藥茶。一些研究顯示，這些習慣可能有助於減輕壓力，促進一夜安穩睡眠。
2. 睡前減少接觸藍光
電子裝置發出的藍光可能會影響褪黑激素的產生，而這種激素會影響睡眠。哈佛大學等機構的研究顯示，接觸藍光可能會抑制褪黑激素，進而延遲入睡。考慮在睡前一小時避免使用螢幕，或使用防藍光眼鏡，以及將裝置設定為「夜間模式」。
3. 練習 4-7-8 呼吸法
由安德魯·魏爾博士提出的 4-7-8 呼吸法是一種放鬆練習，透過舒緩身心，可能有助於入睡。練習方法如下：
- 用鼻子吸氣，默數四拍。
- 憋氣，默數七拍。
- 用嘴呼氣，默數八拍。此方法有助於放慢心率並放鬆肌肉，讓身心更為平靜。
4. 考慮補充鎂以改善睡眠
鎂可能有助於放鬆肌肉並減輕壓力，進而提升睡眠品質。發表於《醫學科學研究期刊》等刊物的研究顯示，補充鎂可能有助於改善睡眠品質。雖然鎂可從綠葉蔬菜和杏仁等食物中獲得，但有些人會選擇鎂甘氨酸補充劑作為另一種補充來源。
5. 調低室溫，創造最舒適的睡眠環境
我們入睡時體溫會自然下降，涼爽的房間可能有助於這個過程。研究顯示，室溫維持在 60-67°F（15-19°C）之間可能最適合睡眠。如果難以維持涼爽的環境，可以考慮使用電風扇或調整寢具，以提升舒適度。
6. 了解天然助眠產品
對某些人來說，天然助眠產品可能有助於放鬆身心。不含褪黑激素的產品如 Speed Sleep 採用不同的方式：不添加任何激素，而是含有 12 種標準化萃取物，包括酸棗籽、南非醉茄和葛拉仙籽（5-HTP 的天然來源），有助於身體從一整天的忙碌中放鬆，並促進安穩睡眠。* 請記在嘗試任何新補充劑前，先諮詢醫療保健專業人員，以確保其適合您的需求。
7. 練習正念或冥想
正念冥想有助於在睡前清空腦中的壓力。發表於《JAMA 內科學雜誌》的一項研究發現，練習正念冥想的參與者睡眠品質有所改善。Headspace 和 Calm 等應用程式提供引導式冥想，有助於您放鬆身心。
8. 保持規律的作息
維持規律的作息有助於調節身體的生物鐘。睡眠基金會建議每天在相同時間上床與起床，以強化健康的睡眠-覺醒週期。久而久之，這種規律性可能有助於讓您每晚自然產生睏意。
快速入睡通常可以透過配合身體自然節律的生活方式改變來改善。嘗試這些方法可能有助於平靜心神、支持身體的睡眠週期，並營造有利於安穩睡眠的環境。持之以恆並多加嘗試，有助於您找到最適合自己的方法，讓您每晚都能恢復活力，白天也充滿能量。
* 以上說法尚未經美國食品藥物管理局（FDA）評估。本產品不適用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。