我们中的许多人发现，晚上放松下来并非易事。由于日程繁忙，很容易感到过度兴奋而无法放松。幸运的是，有研究支持的方法可以帮助您更顺利地过渡到睡眠状态，让您为第二天充满活力。以下是一些可能改善您夜间习惯的方法。
1. 通过放松的睡前仪式放松身心
建立睡前仪式可能会让您的身心为休息做好准备。梅奥医学中心建议建立一个放松的仪式，例如阅读、做一些温和的拉伸运动，或者小口啜饮洋甘菊或缬草根茶等无咖啡因草本茶。一些研究表明，这些习惯可能有助于减轻压力，促进一夜安稳的睡眠。
2. 睡前限制蓝光接触
电子设备发出的蓝光可能会影响褪黑激素的产生，而褪黑激素是一种影响睡眠的激素。哈佛大学等机构的研究表明，接触蓝光可能会抑制褪黑激素的产生，从而延迟入睡。考虑在睡前一小时避免使用电子屏幕，或使用防蓝光眼镜，或在设备上开启“夜间模式”。
3. 练习 4-7-8 呼吸法
4-7-8 呼吸法由安德鲁·威尔博士提出，是一种放松练习，通过促进身心平静，可能有助于入睡。尝试方法如下：
- 用鼻子吸气，默数四拍。
- 憋气，默数七拍。
- 用嘴呼气，默数八拍。此方法有助于减缓心率并放松肌肉，使身心更加宁静。
4. 考虑补充镁以改善睡眠
镁可能有助于肌肉放松和减轻压力，从而改善睡眠质量。发表在《医学研究杂志》等期刊上的研究表明，摄入镁可能会改善睡眠质量。虽然镁可以在绿叶蔬菜和杏仁等食物中找到，但有些人会选择甘氨酸镁补充剂作为替代来源。
5. 降低室内温度，营造最佳舒适度
我们睡觉时体温会自然下降，凉爽的室内环境可能有助于这一过程。研究表明，60-67°F（15-19°C）之间的室内温度可能最适合睡眠。如果难以保持凉爽的环境，可以考虑使用风扇或调整床品以增加舒适度。
6. 探索天然助眠产品
对于某些人来说，天然助眠产品可能有助于放松身心。不含褪黑激素的选项如 Speed Sleep 则采用不同方法：不添加激素，而是采用 12 种标准化提取物，如酸枣籽、南非醉茄和葛拉木种子（5-HTP 的天然来源），帮助身体从一天的忙碌中放松下来，并促进安稳睡眠。* 在尝试任何新补充剂之前，请务必咨询医疗保健专业人员，确保其适合您的需求。
7. 练习正念或冥想
正念冥想有助于在睡前清除脑中的压力。发表在《JAMA 内部医学》上的一项研究发现，经常练习正念冥想的参与者睡眠质量有所改善。Headspace 和 Calm 等应用程序提供旨在帮助您放松的引导冥想。
8. 保持规律的作息时间
保持规律的作息时间有助于调节身体的生物钟。睡眠基金会建议每天在相同的时间睡觉和起床，以巩固健康的睡眠-觉醒周期。随着时间的推移，这种规律性可能会让您每晚自然产生困意。
快速入睡通常可以通过符合身体自然节律的生活方式改变来改善。尝试这些方法可能会帮助您平静思绪，支持身体的睡眠周期，并营造有利于安稳睡眠的环境。持之以恒并多加探索，可以帮助您发现最适合自己的方法，让夜晚焕发活力，白天精力充沛。
*这些声明尚未经美国食品药品监督管理局评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。