Vous traînez depuis 15 h. Puis vous vous mettez au lit, vous fermez les yeux, et votre cerveau rejoue toute la journée, avant d’en faire l’aperçu de demain. Corps : épuisé. Esprit : en pleine ébullition.
Cette sensation d’être « fatigué mais surexcité » est l’une des principales raisons pour lesquelles une nuit tourne mal. La bonne nouvelle, c’est qu’elle a généralement des causes compréhensibles et que de petits changements dans l’heure précédant le coucher peuvent faire une vraie différence.
Pourquoi votre esprit s’emballe au moment de vous allonger
L’heure du coucher est le premier moment de calme de la journée
Entre le travail, les messages et les écrans, beaucoup d’entre nous ne se laissent aucun répit pour penser pendant la journée. Dès que la pièce s’assombrit, tout ce que vous avez reporté surgit d’un coup : l’e-mail auquel vous n’avez pas répondu, la conversation que vous auriez gérée différemment, la liste des choses à faire demain.
Le stress ne prend pas sa retraite quand vous le faites
Votre réponse au stress est conçue pour vous garder en alerte. Après une journée exigeante, cette vigilance peut se prolonger en soirée et vous empêcher de vous détendre, même si vous êtes physiquement épuisé.
Les écrans maintiennent votre cerveau en mode « actif »
Ce n’est pas seulement une question de lumière. Faire défiler les contenus inonde votre cerveau d’un flux continu de nouvelles informations, ce qui est tout sauf propice à la détente. Nous en avons parlé dans Pourquoi les écrans vous empêchent de dormir.
Caféine et séances de sport tardives
La caféine peut rester active pendant des heures ; un café pris l’après-midi peut donc encore avoir des effets au moment de vous coucher. Pour certaines personnes, une activité physique intense peu avant le coucher peut avoir un effet stimulant similaire.
Une routine de détente de 30 minutes
Considérez la demi-heure précédant le coucher comme une piste de décollage, et non comme un précipice. Voici une version simple que vous pouvez adapter.
- Minute 0 : Tamisez les lumières et mettez votre téléphone à charger, loin du lit. C’est l’étape la plus difficile, mais aussi la plus importante.
- Minutes 0–5 : Faites le vide en écrivant. Notez sur papier les tâches de demain et tout ce qui vous préoccupe. Votre cerveau cessera de rejouer ce qui est déjà écrit.
- Minutes 5–15 : Faites une activité lente et sans écran. Prenez une douche tiède, faites quelques étirements doux ou lisez quelques pages d’un livre papier.
- Minutes 15–20 : Expirez plus longtemps que vous n’inspirez. Inspirez pendant 4 secondes et expirez pendant 6 secondes, pendant quelques minutes.
- Minutes 20–30 : Éteignez les lumières dans une pièce fraîche et sombre. Si vous êtes toujours éveillé après environ 20 minutes, levez-vous et faites une activité calme dans une lumière tamisée jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent.
La routine est plus efficace si vous la suivez presque tous les soirs. Votre corps finit par apprendre la séquence et commence à se détendre plus tôt.
Pendant la journée aussi
- Réservez la caféine au matin
- Exposez-vous à la lumière du jour tôt dans la journée
- Prévoyez 10 minutes de « temps pour s’inquiéter » en fin d’après-midi afin que vos soucis n’attendent pas l’heure du coucher
- Gardez des horaires de réveil réguliers, même le week-end
Où un complément peut intervenir
Un complément ne remplacera pas de bonnes habitudes, mais il peut constituer une étape de votre routine. Si votre problème est un esprit trop actif plutôt qu’un rythme biologique désynchronisé, privilégiez des ingrédients qui favorisent la détente et aident votre corps à mieux gérer le stress quotidien, plutôt qu’une hormone de régulation du rythme comme la mélatonine.
Speed Sleep® a été conçu précisément pour ce genre de nuits. Il ne contient pas de mélatonine ajoutée. Il associe plutôt 12 extraits standardisés, dont de l’ashwagandha pour aider à gérer le stress quotidien et des graines de jujube, une plante traditionnelle utilisée en soirée, afin de vous aider à apaiser votre esprit.* Prenez 4 gélules environ 30 minutes avant le coucher, ce qui correspond au début de la routine présentée ci-dessus.
Vous souhaitez d’abord comparer vos options ? Lisez Mélatonine, magnésium ou mélanges de plantes pour le sommeil.
Quand le problème va au-delà d’un esprit trop actif
Si les pensées qui s’emballent s’accompagnent d’une inquiétude persistante, d’une humeur dépressive ou de crises de panique, ou si les troubles du sommeil durent plus de quelques semaines, consultez un professionnel de santé. Ces symptômes méritent davantage qu’une routine avant le coucher.
*Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie. Consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de commencer tout complément si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous prenez des médicaments.